久坐办公族的救腰指南：每天十分钟

现代人的腰，大多是坐坏的。每天八小时甚至更久的久坐，让腰椎承受着远超设计负荷的压力。好消息是，每天十分钟的针对性练习，就能明显改善。

为什么久坐伤腰

坐着的时候，腰椎间盘承受的压力是站立时的 1.5 倍左右。长时间保持一个姿势，深层肌肉会”忘记”如何发力，压力全部压在关节和韧带上。酸痛，是身体的求救信号。

四个动作，循环做

猫牛式：四肢着地，吸气塌腰抬头，呼气拱背收腹，做 10 次，唤醒整条脊柱。

死虫式：仰卧，双臂双腿抬起呈 90 度，交替伸展对侧手脚，腰部始终贴地，做 12 次。这是练核心稳定的黄金动作。

臀桥：仰卧屈膝，收紧臀部把胯部顶起，顶峰停 2 秒，做 12 次。久坐族的臀部通常是”休眠”的。

胸椎旋转：侧卧屈膝，上方手臂从胸前划到背后，眼睛跟着手走，每侧 8 次。胸椎灵活了，腰椎的压力就小了。

比锻炼更重要的事

动作再好，也抵不过一整天的错误坐姿。把屏幕抬高到与视线平齐，椅子调到脚能平放地面，每 45 分钟站起来走两分钟。

这些小事做起来不花钱，但你的腰会感谢你。